La glucosa, comúnmente conocida como azúcar en sangre, es una fuente de energía esencial para el cuerpo humano cuya correcta regulación es muy importante. Los llamados «picos de azúcar» —incrementos rápidos y abruptos de glucosa en sangre tras ingerir ciertos alimentos— pueden tener un impacto significativo en nuestra salud a largo plazo. En este artículo, exploraremos qué sucede en el cuerpo durante estos picos, cómo afectan nuestra salud y qué podemos hacer para prevenirlos.
¿Qué ocurre durante un pico de azúcar?
Cuando consumimos alimentos ricos en carbohidratos simples, como dulces, refrescos o productos de harina refinada, la glucosa se libera rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto provoca un aumento abrupto en los niveles de glucosa en sangre. En respuesta, el páncreas libera insulina, una hormona encargada de transportar la glucosa a las células para que se utilice como energía o se almacene en forma de glucógeno o grasa.
¿Cómo se regula el azúcar en sangre?
El metabolismo de la glucosa depende de un sistema armonioso entre hormonas, transportadores y las células que necesitan energía. Uno de los componentes más importantes de este sistema es la insulina, junto con los transportadores de glucosa como GLUT4, que trabajan para regular los niveles de glucosa en sangre y mantener un equilibrio metabólico.
Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan tras una comida, el páncreas libera insulina. Esta hormona actúa como una «llave» que abre las puertas de las células para que la glucosa pueda entrar.
La insulina se une a receptores específicos de las células para la movilización de los transportadores GLUT4. Cuando GLUT4 llega a la membrana celular, actúa como un «puente» que facilita la entrada de glucosa desde el torrente sanguíneo hacia el interior de las células, donde puede ser utilizada como energía o almacenada en forma de glucógeno.
En condiciones normales, la insulina y GLUT4 trabajan en perfecta sincronía para regular la glucosa. Sin embargo, cuando las células se exponen repetidamente a niveles elevados de glucosa e insulina, pueden volverse menos sensibles a esta hormona. Esto se conoce como resistencia a la insulina. En este estado, las células no responden de manera eficiente a la insulina, lo que lleva a un aumento de la glucosa en sangre y obliga al páncreas a producir más insulina para compensar. Este círculo vicioso puede eventualmente llevar a la diabetes tipo 2.
Genética y metabolismo de los picos de azúcar
Se sabe que variantes genéticas localizadas en genes encargados de la secreción de insulina, el metabolismo de retirada de glucosa en sangre o en la sensibilidad a la insulina pueden comprometer el mecanismo de regulación de los picos de azúcar, predisponiéndote a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Dicho mecanismo puede fallar como consecuencia de una:
- Baja liberación de insulina por parte de nuestro páncreas. Esto quiere decir que la “llave” que desencadena la respuesta de absorber la glucosa es débil.
- Un metabolismo lento de glucosa. Es decir, una retirada ineficiente de glucosa en sangre por parte del organismo.
- Alta resistencia a la insulina. En este caso, a pesar de que nuestro cuerpo secrete la “llave” correcta (buena liberación de insulina), nuestro organismo no es capaz de detectar su presencia.
Consejos prácticos para evitar los picos de azúcar
Cuando el sistema trabaja de manera armónica, los niveles de glucosa se mantienen estables, proporcionando energía constante al cuerpo y evitando los efectos negativos de los picos de azúcar. Mantener este equilibrio depende de factores como la genética, una dieta saludable y actividad física regular. Por ese motivo, recomendamos como buenas prácticas:
- Realizar un test genético para conocer tus variantes genéticas involucradas en este mecanismo: este conocimiento te permite identificar si existe algún eslabón débil en el metabolismo de los picos de glucosa.
- Elegir alimentos de bajo índice glucémico: El índice glucémico mide la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con bajo índice glucémico, como las legumbres, verduras y cereales integrales, liberan glucosa más lentamente, evitando subidas abruptas. También es recomendable incorporar fibra en todas las comidas.
- Combinar macronutrientes: Acompañar los carbohidratos con fuentes de proteínas (pollo, pescado, tofu) o grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) ralentiza la absorción de glucosa.
- Enfriar en la nevera durante al menos 4 horas los carbohidratos para transformar el almidón en almidón resistente, el cual es de absorción lenta.
- Evitar los alimentos ultraprocesados: Refrescos, galletas y productos de panadería suelen contener azúcares simples que se absorben rápidamente. Optar por alimentos naturales y no procesados reduce los picos de azúcar.
- Mantenerse activo: El ejercicio regular aumenta la sensibilidad a la insulina y permite que las células usen más glucosa como energía, reduciendo los niveles en sangre.
